En la búsqueda de mejorar la alimentación desde finales del siglo pasado, para los años 90 se publican temas acerca de vitaminas, minerales y el poder antioxidante de los mismos. A principio de este siglo XXI se ha implementado el tema de los superalimentos para promocionar y fomentar el uso y el aprovechamiento de estos recursos de alto contenido nutricional.
Al salir de compras se trata de conseguir y seleccionar lo que a diario necesitamos para poder obtener los requerimientos y estar saludables en la medida de lo posible. Conocer el índice ORAC es mas que una información, es una investigación valiosa y un excelente aporte para tu salud y nutrición que puedes aplicar en la prevención de muchas patologías, sobretodo para evitar y controlar enfermedades inmunológicas y o degenerativas que se han incrementado con los años como lo son: los diferentes tipos de cáncer, las enfermedades autoinmune que agrupan varias conocidas siendo la causa de las mismas : Diabetes tipo I, Colitis ulcerosa y Enfermedad de Crohn, Artritis Reumatoide, Enfermedad del tiroides, Hepatitis Autoinmune y Lupus entre otras. Y así mismo se recomiendan para evitar el desarrollo y el avance de las Enfermedades Cardiovasculares y la degeneración neuronal que ocasiona Parkinson y Alzheimer. Existe una relación entre ingesta de antioxidantes y prevención en salud.
En el 3er mes de nuestras publicaciones presentamos a nuestros lectores y suscriptores este tema fundamental de interés común: ORAC, siglas en inglés para abreviar la expresión "Oxygen Radical Absorbance Capacity", en español CARO, " Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno" .
Con éste índice se calcula o cuantifica la capacidad Antioxidante de los diferentes alimentos y otras sustancias químicas. Es decir a mayor valor del Índice ORAC de un alimento o materia vegetal, mayor será su capacidad de Absorción de Radicales y su poder antioxidante en nuestro cuerpo.
Definamos el concepto: ¿Qué son los Radicales? (llamados anteriormente Radicales Libres, término no empleado actualmente). Corresponde a los desechos de naturaleza orgánica o inorgánica, las cuales poseen uno o más electrones desapareados, por tanto buscan unirse penetrando en los tejidos y las células ocasionando cambios estructurales e induciendo a procesos oxidativos.
Lo siguiente ¿Qué es la oxidación o que es lo que se oxida?
La reacción química donde una molécula pierde un electrón y éste a su vez es cedido a otra molécula adyacente se conoce como oxidación y corresponde a un proceso natural en nuestro cuerpo, donde se produce además de dióxido de carbono y agua, una serie de moléculas residuales (Radicales), la cuales tienen capacidad oxidante. La oxidación es la que da lugar a los radicales y la reacciones en cadena de éstos acaban dañando a las células y a los tejidos y finalmente a los órganos y a los sistemas. Entonces la oxidación es un proceso que ocurre en nuestro cuerpo inherente a las funciones orgánicas y con defensas naturales de antioxidantes aportado por los fitonutrientes, se puede combatir.
A medida que se avanza en edad los requerimientos son mayores y la alimentación debe ser y estar enfocada en conseguir y poder obtener la riqueza del arsenal antioxidante de la naturaleza. Sin embargo, también hay factores externos a considerar que generan la oxidación de nuestro cuerpo: El tabaquismo, el estrés, la contaminación ambiental, exceso de aditivos en alimentos, dietas cargadas en grasas, la polifarmacia, exposición prolongada a las radiaciones solares; son causa de igual manera de formación de radicales en nuestro organismo. Son muchos los que dicen " ya estoy oxidado".
En el Decálogo de la Salud (Revisar el tema en esta misma página web) consigues esta orientación: "Corrige lo que tengas que corregir y opta por obtener más salud y mejor calidad de vida.
Cuidar tu salud es prevención y prevención es educación e investigación…derecho y deber de todos".!!!
Ahora ¿Qué es un Antioxidante?
Es una molécula con la capacidad de prevenir o retardar la oxidación de otras moléculas, es decir, bloquean y reducen la formación de los radicales. De los antioxidantes conocidos hasta ahora así como las vitaminas y los minerales debemos mencionar específicamente a los compuestos fenólicos, su presencia en el mundo vegetal es directamente proporcional a la composición y a la capacidad antioxidante en la biodiversidad de frutas, vegetales, hortalizas, tubérculos, semillas, tallos, hojas y raíces. Conocidos por bioflavonoides, estos compuestos fenólicos son los que le confieren a los frutos y otros alimentos incluyendo las especias el color y el sabor particular y característico, aunado al poder antioxidante.
Bien, resultado de investigaciones por parte del ¨National Institute of Health" de los Estados Unidos desde el ano 2007 científicos del departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), han publicado voluntariamente una lista de alimentos y su valor ORAC, con la cual se puede fácilmente calcular el promedio de unidades ORAC de consumo diario, y recomiendan consumir entre 3.000 y 5.000 unidades ORAC al día, para prevenir enfermedades degenerativas.
En un artículo publicado por el USDA, titulado " High-ORAC Foods May Slow Aging", traducido "Alimentos con alto contenido de ORAC puede retrasar el envejecimiento", refiere que en los primeros hallazgos de la investigación de éste tema, sugieren que comer muchas frutas y verduras con alto contenido de ORAC, como las espinacas y los arándanos, puede ayudar a retrasar los procesos asociados con el envejecimiento, tanto en el cuerpo como en el cerebro. En este artículo se destacan en una lista las Frutas y verduras con mejor puntuación de Unidades de ORAC por 100 gramos (aproximadamente 3 ½ onzas):
Frutas Vegetales
Ciruelas pasas 5770 Col rizada 1770
Pasas 2830 Espinacas 1260
Arándanos 2400 Coles de Bruselas 980
Moras 2036 Brotes de alfalfa 930
Fresas 1540 Brócoli 890
Frambuesas 1220 Remolacha 840
Ciruelas 949 Pimiento rojo 710 Uvas rojas 739 Cebolla 450
Cerezas 603 Maíz 400
Kiwi 602 Berenjena 390
Otros alimentos ricos en antioxidantes demuestran también su Índice ORAC:
Cacao en polvo sin procesar: 26000
Acai la fruta de la palmera originaria de la Amazonia: 18500
Chocolate negro: 13120
Como puedes ver, la riqueza de nutrientes presentes en ciertos alimentos, llevó a considerar a los mismos según su cantidad y concentración en cada porción. Dentro de las agrupaciones de los alimentos que hemos podido investigar, utilizar e indicar durante 25 años se destacan unos entre otros por sus propiedades antioxidantes:
Verduras: Brócoli, Zanahorias, las Espinacas, Alcachofas, etc.
Aceites: aceite de Onagra, aceite de Oliva, aceite de Sésamo, Canola, Girasol, etc.
Frutos secos: Almendra, Avellana.
Legumbres: Frijoles negros, rojos, Lentejas.
Frutas: El fruto del olivo: las Aceitunas y las mencionadas arriba en la lista ORAC.
Tubérculos: Turmeric o Cúrcuma, Jengibre.
Especies y las hierbas aromáticas: el Orégano, la Vainilla, la Canela, la Albahaca, la Pimienta, el Cilantro, la Moringa, los Clavos de olor y el Tomillo.
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Mayerling Salazar
Ingeniero Químico
Universidad de Carabobo
Maribel Girón
Médico con Experiencia en Fitoterapia e Investigación Clínica
Universidad del Zulia
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